Kalp Sağlığı İçin Egzersiz Önerileri
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Uzmanlar, bu alışkanlığın kan basıncını doğal yollarla düşürmenin ve kalp sağlığını korumanın en etkili yöntemlerinden biri olduğunu belirtiyor. Hipertansiyon, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen ve kalp-damar hastalıkları için en önemli risk faktörlerinden biri olarak dikkat çekiyor.
Aerobik Egzersiz Nedir?
Aerobik egzersiz, kalp atış hızını ve nefes alımını belirli bir süre boyunca artıran faaliyetleri içerir. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme ve dans gibi aktiviteler bu grupta yer alır. Bu tür egzersizler, kasların oksijeni daha verimli kullanmasını sağlayarak kalp ve damar sisteminin genel performansını artırmaktadır.
- 2025’te yayımlanan bir analiz, düzenli aerobik aktivitenin kan basıncında ortalama 5 mmHg‘den fazla bir düşüş sağladığını ortaya koymuştur.
- Sadece sekiz haftalık düzenli egzersiz bile anlamlı bir fark yaratabilir.
- 2023’te yapılan bir çalışma, orta yoğunluklu aerobik egzersizin damar esnekliğini artırarak kalp fonksiyonlarını güçlendirdiğini göstermiştir.
Ne Kadar Egzersiz Yapılmalı?
Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını öneriyor. Bu süre, haftada beş gün 30 dakikalık seanslara bölünebilir. Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme, bu hedefe ulaşmak için uygun aktiviteler arasında yer alır.
Aerobik egzersiz, sadece kan basıncını dengelemekle kalmaz; aynı zamanda kalp kasını güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır ve “kötü” kolesterolü (LDL) düşürüp “iyi” kolesterolü (HDL) artırır. Bu etkiler bir araya geldiğinde, kalp hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler sorunların riski azalır.
Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler
Egzersiz alışkanlığı bulunmayanlar için uzmanlar, düşük etkili aktivitelerle başlamayı öneriyor. Tempolu yürüyüş veya hafif bisiklet sürme, bu konuda uygun ilk adımlar olabilir. Zamanla form geliştikçe, süre ve yoğunluk kademeli olarak artırılabilir.
Dr. Jeremy London, “Önemli olan sürekliliktir; haftalarca düzenli yapılan egzersiz, kan basıncındaki düşüşün anahtarıdır” diyor.
Kalp Sağlığını Destekleyen Yaşam Tarzı Alışkanlıkları
Dr. London, kalp sağlığının sadece egzersizle değil, aynı zamanda genel yaşam tarzı alışkanlıklarıyla da bağlantılı olduğunu vurguluyor. Uzman, beslenmede rafine edilmemiş tam gıdaların tercih edilmesini önerirken, tuzlu, şekerli ve yüksek yağlı işlenmiş gıdaların damar sağlığına zarar verdiğini belirtiyor.
- Yeterli su tüketimi
- Alkolden kaçınmak
- Sigara içmemek
- Stresi yönetmek
Ayrıca, düzenli sağlık kontrolleri ile kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri değerlerinin izlenmesi; yeterli ve kaliteli uyku alışkanlığı geliştirilmesi de önerilmektedir.